4x10 12

[...] spadło, bo głównie o to chodziło, siła została, pojawia się ciekawa sylwetka). Wzrost 176 Wiek 23 Poniedziałek Nogi wypychanie na suwnicy wąsko 3x10-8-6 uginanie na dwugłowy 4x10-8-8-6 wyprosty na maszynie siedząc 3x10-8-6 łydki 4x15-12 biceps uginanie ze sztanga prostą 4x10-8-8-6 hantelki na przemian 3x10-8-8 uginanie w oparciu o kolano [...]

[...] boki - 3-4 serie x 8-12 Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10 Dzień 5: PIĄTEK Przysiad przedni ze sztangą 5x 8-12 Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4x10 Uginanie ud leżąc 3-4x10 Wspięcia na palce siedząc - 3-4x10 Wypychanie palcami stóp na maszynie 3-4x10

[...] w tygodniu, 4 x trening siłowy upper-lower Dodaje trening, który znalazłam na forum, całkiem fajnie się ćwiczy, minimalne modyfikacje Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 3x10 3.Wiosłowanie sztanga lub podciąganie na drążku 3x10 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek 3x10 5.Pompki na [...]

[...] na boki ze sztangielką 4x15-8 Wtorek Rozgrzewka 10 minut bieg Maszyna Eliptyczna KLATKA 1. Wyciskanie leząc 2. Pompki na poręczach 5x8-6 3. Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8 4. Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 Środa Rozgrzewka 10 minut bieżnia NOGI 1. Przysiady przód 4x8-6 2. Przysiady tył 4x8-6 3. SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie [...]

[...] masy Poniedzialek:Klatka/Biceps Rozpietki z hantlami leżąc na ławce poziomej 5x12 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce pionowej 4x10,10,8,8 przenoszenie hantla za głowę 4x10// modlitewnik 4x12,10,8,6 uginanie przedramion chwytem "mlotkowym" 4x10,10,8,8 dwudziestki jedynki że sztanga prosta x4 [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8 3. Rozpiętki - 12/10/10/6 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc -12/10/8/6 2. Modlitewnik - 4x10 Środa Plecy 1. Upright row (nie znam nazwy polskiej) - 4x10 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8 3. Szrugsy - 10x10x10x10 Triceps 1. Wyciskanie [...]

[...] + triceps Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6 Ściąganie drążka do karku 12/10/8/6 Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 12/10/8/6 Unoszenie tułowia z opadu 4x10 Wyc. francuskie leżąc 12/10/8/6 Wyc francuskie sztangielki w siadzie 3x10 Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 PT: Nogi + barki Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 [...]

Prosze o ocene mojego treningu Poniedziałek: klata+ triceps +brzuch wyciskanie płasko 12/10/8/8 (stosuje progresje) wyciskanie na skosie 12/10/8/8 rozpiętki płasko 4x10 wyciskanie francuskie 12/10/8/8 pompki odwrotne 4x15 skłony z obciążeniem 4x20 dociąganie kolan na drązku z obciążeniem12/10/8/8 Wtorek plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 12/10/8/8 [...]

[...] poziomej 12 10 8 7 6 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8 Przenosy hantli lezac 3x12 Rozpietki hantlami na skosie 3x12 Uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku 4x10 Uginanie hantli stojac ze skretem 3x12 Uginanie hantla w oparciu o kolano 3x12 2 dzien Wyciskanie sztangi za glowe 12 10 8 8 6 Wznosy hantli na przemian 4x12 Rozpietki [...]

[...] 3x10-12 -przywodzenie rączek wyciągu do brzucha 3x10-12 -odwodzenie ramion na maszynie 3x10-12 TRICEPS -wyprosty ramion na maszynie 5x6-12 -wyprosty ramion na poręczach 4x10-15 -wyprosty ramion przy wyciągu 3x10-12 4. DZIEŃ (brzuch, grzbiet) BRZUCH -skłony na ławce rzymskiej 5x20 -skłony na maszynie 3x6-10 GRZBIET -martwy ciąg 5x6-15 [...]

[...] 3-dniowy: pon - klatka + bic śr - plecy + tric pt - barki kaptury + nogi klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 - pompki na poręczach 4x15 -rozpiętki 4x10 bic -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6 -unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8 plecy -podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie [...]

[...] PŁASKO 3x12 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x12 czwartek (barki,biceps) barki: barki; wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4x12,10,8,6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą4x12,10,8,6 biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,10,8,6 UGINANIE [...]

Poniedziałek Klatka: Płaska 4x8/8/10/12 Góra szt. 4x8/8/10/12 Dól 4x8/8/10/12 Rozp. 3x10 Triceps: Sztangielka oburacz za glowa 4x10/8/8/6 Wyciąg 4x12/10/8/8 Wtorek Plecy: Wiosłowanie sztanga 4x10/8/8/6 Wyciąg 3x8 ze wzrostem obciazenia Martwy ciag 4x10/8/6/6 Biceps: Prosta 4x12/10/8/8 Na kolanie sztangielka 4x12/10/8/8 Środa Barki: Sztanga za [...]

[...] ramion na wyciagu 12-10-10  odwrotne pompki 12-10-10 ŚR Plecy + Bic + Przedramie  ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10-8-8-6  szrugsy 4x10  martwy ciąg 4x10  wiosłowanie stojąc 10-8-8  uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młodkowy) 3x10  uginanie ramion ze [...]

Poniedziałek: Klatka + obręcz barkowa Wyciskanie na ławce poziomej (12-10-8-6) Rozpiętki na ławce poziomej (4x10) Wyciskanie hantel na ławce skośnej (4x10) Wyciskanie sztangi zza karku (4x10) Wznosy hantli bokiem (4x10) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (4x10) Wznosy hantli bokiem w opadzie w przód (4x10) Wtorek: Bicepsy + tricepsy + [...]

[...] 1 dzień: klatka: sztangielki skos góra 12,10, 10, 8, 8 (progresja) ? 100s sztangielki skos dół 4x8 (stały) ? 100s biceps: łamana 12,10,8,6 (progresja) - 90s młotki 4x10 (stały) ?60s nogi: przysiad 10,10,8,8,6,6 (progresja) ? 100s uginanie nóg leżąc 12,10,8 (progresja) ? 90s łydki 5x12 (stały) ? 60s 2 dzień: barki: wyciskanie [...]

[...] 85 Poniedziałek: Klatka + biceps 1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres 2. Hantle skos góra 3x8-10 stały ciężar 3. Hantle skos dół 3x8-10 stały ciężar 4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar 5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 12<10<8<6 progres 6. Hantle na modlitewniku 12<10<8<6 progres 7. Uginanie sztangi młotek 12<10<8<6 progres [...]

[...] -wyciskanie hantli na skosie gornym- 12,10,8,8 - progresja -rozpietki na skosie w dol - 4x12 TRICEPS -francuz lezac -4x10 -francuz stojac hantlami (nie wiem czy sie to tak nazywa ale chyba czaicie o co chodzi) - 4x12 PRZEDRRAMIE -zwijanie sznurka podchwytem - 2x max [...]

[...] piersiwej a barkami (mam tam taka małą przerwe, ale może to jest spowodowane gentyką, ale mimą to będo probował to poprwić). Oto mój plan: I DZINEN klatka wyciskanie płasko 4x10 wyciskanie hantli skos 4x10 ( po 3 tyg. zmienie na wyciskanie sztangi skos) rozpietki skos 3x10 ( po 3 tyg zmienie na rozpiętki na ławce płaskiej) przenoszenie hantla [...]

[...] -uginanie ramienia o kolano z gumami 4x7 powtórzenia z gumami sa orientacyjne, staram się robić do oporu push (Piatek) -Lawka prosta 5x6/8 -skos hantle 5x 6/8 -Rozpietki 4x10 -unoszenie hantli bokiem 4x 12/15 -wyciskanie żołnierskie 5x8/10 -wyciskanie francuskie na lawce 5x8/10 -wyciskanie sztangi poziomo waski chwyt 4x10 legs (sobota) [...]